過食の先には、恐怖の『摂食障害』
ダイエットで何が一番恐ろしいかというと、
『摂食障害』です。
わたしは大学生の頃、摂食障害の辛さを経験したことがあります。
『7日間スープダイエット』の途中からつい甘いものに手を出してしまって、そこから過食が止まりませんでした。
バイトの帰り、コンビニに寄って大量の菓子パンやチョコのかかったドーナツなどを買い込み
お腹がいっぱいなのに、深夜、しかも寝る直前に全部食べてしまう……。
食べても食べても足りない。
24時間、起きてる時間はいつでも甘いもののことを考えてしまう。
『自己管理能力のないわたしはダメだ。』
食べることに罪悪感を感じているのに、太るのが怖いのに、これ以上太りたくないのに、
それに反して食欲は止まらない。
そしてブクブク太っていく。
幸か不幸か嘔吐なしの過食症でした。
『だめだ、食べ過ぎたから次の昼食は抜こう』
からの反動でドカ食いという負のループ
実家に帰った時、太ったわたしをみて
『ちゃんとご飯食べてるんやな』とポジティブにとられたけど、
わたしはそんな楽しいものではありませんでした。
恐怖と絶望の気持ちでいっぱいでした。
……という恐怖を避けるため、
『この間までダイエット絶好調だったのに何だか食べ過ぎちゃうな～』
『毎日ポテチと菓子パン食べちゃうんだけどヤバいよね……！？』
という傾向が現れたら、早めに軌道修正をしておかないといけません。
ただし、その軌道修正とは、
『急に低カロリーの食事に戻して摂りすぎたカロリーを精算する』
ことではありません。
過食衝動が止まらない、真っ盛りの時に
焦って食事の回数を減らしたり、ましてや絶食したりは
絶対にやめてください。
また過食衝動が爆発して負のループという悪夢は目に見えています。
過食の原因になるのは、無理なダイエット
無理なダイエットは、過食衝動へとつながります。
また、『食べるのを我慢するぞ！』と意気込むだけでも、体はそれに反発してエネルギーを欲するようになり、過食衝動が起こります。
『ダイエットしよう！でも明日から頑張る！』とお菓子を食べてしまうのは、意思が弱いのではなく体の必然な反応です。
また、極端に摂取カロリーが低くなると、体は飢餓状態になり、そこで我慢できずにカロリーの高いものをいきなり食べてしまうと、食欲中枢は一気に狂い、食べても食べても、お腹がすく、またはお腹が一杯なのに食べたりず、食べるのが止まらないという現象が起こります。
過食衝動を食い止めるシンプルな方法。
さて、大学生時代のわたしの過食衝動はどこで歯止めがかかったかというと、
実家に２週間ほど帰った際に、バランスの良い３食の食事を食べたからです。
ダイエット界では炭水化物は悪とみなされがちですが、
お米は必要です。
夕食には炭水化物は不要ですが、
朝と昼は必ずお米を食べましょう。
パンではなく、麺類でもなく、米です。
小麦粉には依存性があります。
そして、体を冷やしむくみとセルライトを作ってしまうダイエットの宿敵です。
逆に、米を食べることで過食欲求は抑えられます。
参考 過食欲求を抑えるには？甘いものが食べたい時＆嘔吐しない場合休職ライフスタイルよく噛んで食べよう。
過食傾向にあるとき、『食事を楽しむ』『美味しく味わう』ということができなくなっています。
そこから回避するため、
一口につき最低30回は噛みましょう。
ダイエット界の常識ではありますが、食事を始めてから、空腹感が解消するまでには20分かかります。
つまり、早食いして20分以内に食べ終えてしまうと、
『まだいけるな』とおかわりしてしまったりするのです。
噛まずに食べてしまうと、胃や腸の調子が悪くなる原因になってしまうし、
内臓脂肪も高くなりお腹ポッコリになってしまいます。
簡単です。
これから口にするものから、一口30回、噛んでいきましょうね。
せっかくカロリーを摂るなら、栄養のあるものを
お腹が空いてしまって、なにか食べたくなってしまう……。
そんな時に頭をよぎるのは菓子パンにチョコにポテチ
となってしまうのは大変危険です。
同じ高カロリーなものでも、
おやつに食べるならナッツのほうが安全です。
ナッツは集中力アップにも効果があるので仕事中のおやつにも◎
食物繊維、ビタミンE、タンパク質を多く含むので、
バランスよくエネルギーを摂りながらきれいに、痩せることができます。
お肉は食べてもＯＫ！
菓子パンを食べてしまうぐらいなら、
お肉でたんぱく質を摂ったほうがましです。
そもそも、甘いものが欲しくなるのは
たんぱく質不足によるものです。
タンパク質は『セロトニン』の源にもなります。
セロトニンが不足すると、抑うつ状態になったり、
高カロリーなものが食べたくなったりしてしまいます。
お肉が食べたくなる時、ついつい食べてしまうとき、
余りその衝動を責めてしまわないようにしましょうね。
どうしても食べたいとき、ルールを決める。
パンでもお菓子でも何でも、
食べるときは皿に盛ってから、というルールを決めましょう。
お菓子を袋から直接出しながら食べてしまうと、一袋まるまる食べてしまいます。
そして、料理は小出しにせず一気に並べること。
食べたいものがいくつかあるときは、
すべて皿に盛ってテーブルに並べておきましょう。
そして、食器を片づけるのは全部食べ終わってから。
少しずつ盛って食べて、こまめに片づけるスタイルだと、
自分がどれだけ食べたかを把握しづらく、食べ過ぎにつながってしまいます。
食べたものとカロリーを一応メモっておく。
わたしがおすすめしている1日の摂取カロリーは、
女性で1600kcalです。
朝4:昼4:夜2の割合です。
これは、ちょうどバランス良く食べられて足りなさすぎず程よい分量だと思います。
基礎代謝にもよりますが、これに少しの運動を足せば少しずつ脂肪が減っていくと思います。
それを元に、食べたものとだいたいのカロリーをメモしておきましょう。
カロリー計算は、だいたいでＯＫです。
野菜ジュースが1本77kcalだったら、100kcalってことにしてしまいます。
多めに繰り上げて計算します。
これは、計算を苦じゃなくするためと、
調味料や飲み物、おやつなどでうっかりカロリーをとってしまったときのための余白として計算しています。
やっぱり、カロリーをメモしていくことで少しは冷静になることができます。
これも、余り無理しすぎないようにが大事です！
『昨日食べ過ぎちゃったから今日は1000kcal以内にする！(´；ω；｀)』
など考えてしまうと、また我慢と過食の負のループにはまってしまうので、
まずは正常に、普通の食事ができるような軌道修正を目指しましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます♪
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